MexidaFlexiones para principiantes: 5 pasos, de la pared al suelo
¿No te sale ninguna flexión? Empieza en la pared. Los 5 pasos de la flexión, cómo hacer cada uno y cuándo pasar al siguiente, sin prisa.
¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Es más común de lo que parece, y no es motivo para rendirse. La flexión no es todo o nada: hay versiones más fáciles que entrenan los mismos músculos y te llevan hasta el suelo, paso a paso.
En esta guía verás cómo hacer una flexión con buena técnica, los 5 pasos de la pared a la flexión completa y cuándo tiene sentido pasar al siguiente.
Cómo hacer una flexión correctamente
Sea cual sea la versión, los puntos de técnica son los mismos:
- Manos un poco más abiertas que los hombros, a la altura del pecho.
- Cuerpo en línea recta, de la cabeza a los pies (o a las rodillas). Sin dejar que la cadera caiga ni suba.
- Abdomen y glúteos firmes, para que el cuerpo se mueva como un bloque.
- Codos apuntando un poco hacia atrás, no abiertos hacia los lados.
- Baja de forma controlada hasta cerca de la superficie y empuja para volver.
- Respira: inspira al bajar, espira al subir.
La flexión trabaja sobre todo el pecho, los hombros y la parte de atrás de los brazos, y también pide fuerza en el abdomen para mantener el cuerpo recto.
Los 5 pasos, del más fácil al más difícil
1. Flexión en la pared
De pie, a un brazo de distancia de la pared, con las manos apoyadas a la altura del pecho. Con la espalda recta, doblas los brazos, acercas el pecho a la pared y vuelves despacio. El NHS (el sistema de salud público británico) propone esta versión con 3 series de 5 a 10 repeticiones [1]. Para hacerla un poco más difícil, aleja los pies de la pared.
2. Flexión de rodillas
En el suelo, con las rodillas apoyadas (una esterilla o una toalla ayudan). El cuerpo queda en línea recta de las rodillas a la cabeza. Bajas hasta que el pecho quede cerca del suelo y empujas para subir.
3. Flexión de rodillas lenta
La misma flexión de rodillas, pero bajando en unos 3 segundos. Bajar despacio da a los músculos más tiempo de esfuerzo y te ayuda a controlar el movimiento.
4. Flexión negativa
En la posición de flexión completa (apoyado en las manos y en las puntas de los pies), bajas muy despacio, en 3 a 5 segundos, hasta el suelo. Después apoyas las rodillas para volver a subir. Entrenas la parte de la bajada, que suele ser la primera en ganar fuerza.
5. Flexión completa
Apoyado en las manos y en las puntas de los pies, con el cuerpo recto, bajas y subes. Cuando llegues aquí, el objetivo pasa a ser hacer más repeticiones con buena técnica, no hacerlas deprisa.
Cuándo pasar al paso siguiente
La regla es la misma para todos los pasos: pasas al siguiente cuando el actual te resulta cómodo. Haces las repeticiones que planeaste con buena técnica, sin dolor, y aún te quedaban una o dos.
- Cambia solo una cosa cada vez.
- No tengas prisa. Es normal quedarse varias semanas en el mismo paso.
- En el paso nuevo, si la técnica empeora, vuelve al anterior durante unos entrenamientos más. No es retroceder, es prepararse.
Cada persona avanza a su ritmo, y no hay un plazo fijo para llegar a la flexión completa.
En cuanto a cuántas hacer: para empezar, de 2 a 3 series de pocas repeticiones bien hechas, de 2 a 3 veces por semana con un día de descanso entre medias, encajan en la recomendación de la OMS de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana [2].
Errores comunes
- Cadera que cae o que sube demasiado: aprieta el abdomen y los glúteos.
- Codos muy abiertos, en «T»: acércalos un poco al cuerpo.
- Cabeza que cae: mira al suelo un poco por delante de las manos.
- Movimientos cortos y rápidos: mejor menos repeticiones, con todo el recorrido y con control.
- Saltarse pasos: si la técnica no aguanta, esa versión todavía es demasiado difícil.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones debe hacer un principiante?
No hay un número correcto para todo el mundo. Empieza con 2 a 3 series de pocas repeticiones, en la versión que puedes hacer bien, y aumenta poco a poco.
¿Sirven las flexiones en la pared?
Son una versión más ligera del mismo movimiento y una forma de empezar a entrenar el pecho, los hombros y los brazos [1]. Cuando te resulten fáciles, pasa a las de rodillas.
¿Puedo hacer flexiones todos los días?
Si estás empezando, es más sencillo entrenar de 2 a 3 veces por semana con descanso entre medias. Si tienes dolor, para y habla con un profesional de la salud.
¿Las flexiones de rodillas «cuentan»?
Cuentan. Trabajan los mismos músculos con menos carga, y son un paso normal para llegar a la flexión completa.
Antes de empezar
Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Si tienes dolor (por ejemplo en los hombros, las muñecas o la espalda), una lesión o un problema de salud, si estás embarazada o si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, habla primero con un profesional de la salud. Si un ejercicio te causa dolor, para.
Un plan que te dice en qué paso estás
Estos son los mismos 5 pasos que usamos en Mexida, una app de calistenia en casa que estamos creando. Empiezas a tu nivel y la app ajusta el entrenamiento según le digas cómo te fue. La app aún no ha salido. Si quieres saber cuándo abre, apúntate a la lista de espera: mexida.com.
Lee también: Calistenia para principiantes: cómo empezar en casa.
Fuentes
- NHS, Strength exercises («Wall press-up»: 3 series de 5 a 10 repeticiones). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
- Organización Mundial de la Salud, Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2021, edición en español de las directrices de 2020). https://iris.who.int/handle/10665/349729
Consultadas el 28/10/2026.