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Flexões para iniciantes: 5 passos, da parede ao chão

28 de outubro de 2026·5 min de leitura

Não consegues fazer uma flexão? Começa na parede. Os 5 passos da flexão, como fazer cada um e quando passar ao seguinte, sem pressa.

Não consegues fazer uma flexão no chão? É mais comum do que parece, e não é motivo para desistir. A flexão não é tudo ou nada: há versões mais fáceis que treinam os mesmos músculos e te levam até ao chão, passo a passo.

Neste guia vês como fazer uma flexão com boa técnica, os 5 passos da parede até à flexão completa e quando faz sentido passar ao seguinte.

Como fazer uma flexão corretamente

Seja qual for a versão, os pontos de técnica são os mesmos:

• Mãos um pouco mais abertas do que os ombros, à altura do peito.
• Corpo em linha reta, da cabeça aos pés (ou aos joelhos). Sem deixar a anca cair nem subir.
• Barriga e glúteos firmes, para o corpo se mexer como um bloco.
• Cotovelos a apontar um pouco para trás, não abertos para os lados.
• Desce de forma controlada até perto da superfície e empurra para voltar.
• Respira: inspira a descer, expira a subir.

A flexão trabalha sobretudo o peito, os ombros e a parte de trás dos braços, e pede também força no tronco para manter o corpo direito.

Os 5 passos, do mais fácil ao mais difícil

1. Flexão na parede

De pé, a um braço de distância da parede, mãos apoiadas à altura do peito. Com as costas direitas, dobras os braços, aproximas o peito da parede e voltas devagar. O NHS propõe esta versão com 3 séries de 5 a 10 repetições [1]. Para tornar um pouco mais difícil, afasta os pés da parede.

2. Flexão de joelhos

No chão, com os joelhos apoiados (um tapete ou uma toalha ajudam). O corpo fica em linha reta dos joelhos à cabeça. Desces até o peito ficar perto do chão e empurras para subir.

3. Flexão de joelhos lenta

A mesma flexão de joelhos, mas a descer em cerca de 3 segundos. Descer devagar dá mais tempo de esforço aos músculos e ajuda-te a controlar o movimento.

4. Flexão negativa

Na posição de flexão completa (apoiado nas mãos e nas pontas dos pés), desces muito devagar, em 3 a 5 segundos, até ao chão. Depois apoias os joelhos para voltar a subir. Treinas a parte da descida, que costuma ser a primeira a ficar forte.

5. Flexão completa

Apoiado nas mãos e nas pontas dos pés, corpo direito, desces e sobes. Quando chegares aqui, o objetivo passa a ser fazer mais repetições com boa técnica, não fazer à pressa.

Quando passar ao passo seguinte

A regra é a mesma para todos os passos: passas ao seguinte quando o atual está confortável. Fazes as repetições que planeaste com boa técnica, sem dor, e ainda sobravam uma ou duas.

• Muda só uma coisa de cada vez.
• Não tenhas pressa. É normal ficar várias semanas no mesmo passo.
• No passo novo, se a técnica piorar, volta ao anterior durante mais uns treinos. Não é andar para trás, é preparar.

Cada pessoa avança ao seu ritmo, e não há um prazo certo para chegar à flexão completa.

Quanto a quantas fazer: para começar, 2 a 3 séries de poucas repetições bem feitas, 2 a 3 vezes por semana com um dia de descanso pelo meio, encaixam nas recomendações da OMS e da DGS para o fortalecimento muscular, que é pelo menos 2 dias por semana [2][3].

Erros comuns

• Anca a cair ou a subir demasiado: aperta a barriga e os glúteos.
• Cotovelos muito abertos, em «T»: aproxima-os um pouco do corpo.
• Cabeça a cair: olha para o chão um pouco à frente das mãos.
• Movimentos curtos e rápidos: prefere menos repetições, com a amplitude toda e com controlo.
• Saltar passos: se a técnica não aguenta, a versão ainda é difícil demais.

Perguntas frequentes

Quantas flexões deve fazer um iniciante?

Não há um número certo para toda a gente. Começa com 2 a 3 séries de poucas repetições, na versão que consegues fazer bem, e aumenta aos poucos.

As flexões na parede funcionam?

São uma versão mais leve do mesmo movimento e uma forma de começar a treinar o peito, os ombros e os braços [1]. Quando ficarem fáceis, passas às de joelhos.

Posso fazer flexões todos os dias?

Para quem está a começar, é mais simples treinar 2 a 3 vezes por semana com descanso pelo meio. Se tiveres dor, para e fala com um profissional de saúde.

As flexões de joelhos «contam»?

Contam. Trabalham os mesmos músculos com menos carga, e são um passo normal para chegar à flexão completa.

Antes de começares

Este artigo é informação geral, não substitui aconselhamento de saúde. Se tens dor (por exemplo nos ombros, pulsos ou costas), uma lesão, um problema de saúde, se estás grávida ou se não treinas há muito tempo, fala primeiro com um profissional de saúde. Se um exercício provocar dor, para.

Um plano que te diz em que passo estás

Estes são os mesmos 5 passos que usamos na Mexida, uma app de calistenia em casa, em português, que estamos a criar. Começas ao teu nível e a app ajusta o treino conforme dizes como correu. A app ainda não saiu. Se quiseres saber quando abrir, entra na lista de espera: mexida.com.

Lê também: Calistenia para iniciantes: como começar em casa.

Fontes

1. NHS, Strength exercises («Wall press-up»: 3 séries de 5 a 10 repetições). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
2. Organização Mundial da Saúde, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 · versão em português (PNPAF/IPDJ): https://ipdj.gov.pt/documents/20123/262850/Translation_Guidelines%2BOMS%2B2020-PORT-PNPAF.pdf
3. Direção-Geral da Saúde, PNPAF, Perguntas e respostas. https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx

Consultadas a 28/10/2026.